הקפידו להקדים ולרוץ בשעות הבוקר המוקדמות או בערב, כשהטמפרטורות והלחות נמוכות יחסית ומזיקות פחות לגוף.
הידרציה מוגברת
שתו יותר מהרגיל: התחילו את היום עם כוס מים, המשיכו לשתות לפני הריצה, ואם ניתן – גם במהלכה. שתייה קרה לפני יציאה יכולה לעזור לצנן את הגוף.
התאמת הקצב
האטו את הקצב בחודשים החמים. צפו לירידה במהירות – זה נורמלי ורצוי להימנע ממאמץ יתר. אל תשאפו לשבור שיאים בחודשי יולי-אוגוסט.
הגנה מהשמש
השתמשו בכובע, לבשו בגדים בצבעים בהירים ומנדפי זיעה, ומרחו קרם הגנה בכל אזור חשוף. חולצה קלילה וארוכה יכולה להגן מהשמש במיוחד בריצות ארוכות.
הקשבה לגוף
אם אתם מרגישים סחרחורת, עייפות חריגה או צימאון עז – עצרו מיד, מצאו מקום מוצל, שתו והתאוששו. שילוב המלצות אלה יאפשר לכם ליהנות מריצה גם בימים החמים ביותר.
עיתוי נכון לריצה בקיץ
1
שעות הבוקר המוקדמות
רוצו בין 5:00-7:00 בבוקר. הטמפרטורות נמוכות ב-10 מעלות מהשיא היומי.
אוויר נקי יותר
פחות קרינת UV
התחלה אנרגטית ליום
2
שעות אחר הצהריים
הימנעו לחלוטין מריצה בין 11:00-16:00. אלו השעות המסוכנות ביותר.
3
שעות הערב
רוצו אחרי 19:00 בערב. נצלו את הירידה בטמפרטורה לאחר השקיעה.
לחות נמוכה יותר
סיכון נמוך להתייבשות
שחרור מתחים בסוף היום
בדקו את תחזית מזג האוויר לפני היציאה. העדיפו ימים פחות חמים ולחים לריצות ארוכות.
הידרציה מוגברת
לפני הריצה
שתו 500 מ"ל מים שעתיים לפני היציאה.
הוסיפו כוס נוספת 20 דקות לפני תחילת הריצה.
במהלך הריצה
קחו לגימה כל 15-20 דקות.
השתמשו במשקאות איזוטוניים לריצות מעל 45 דקות.
אחרי הריצה
שתו 1.5 כוסות על כל חצי קילו שאבד במהלך המאמץ.
בדקו את צבע השתן - צהוב בהיר מעיד על הידרציה טובה.
רכשו בקבוק ספורט איכותי עם פתח רחב. מים קרים (לא קפואים) יעילים יותר להורדת חום הגוף.
התאמת הקצב
האטו את הקצב
רוצו לאט יותר בחודשים החמים. האטה של 30-60 שניות לק"מ נחשבת סבירה.
הקשיבו לגוף
הימנעו ממאמץ יתר. דופק גבוה מהרגיל מצביע על עומס חום.
תכנון חכם
אל תשאפו לשיאים ביולי-אוגוסט. שמרו אימוני מהירות לעונות נוחות יותר.
חשוב לזכור: צעד קטן היום מבטיח ריצות רבות בעתיד. ריצה בחום אינה זמן לשיפור שיאים אישיים.
הגנה מהשמש
כיסוי ראש
כובע עם מצחייה רחבה מגן על הפנים והעיניים מקרינה ישירה.
ביגוד מתאים
בחרו בגדים בהירים ומנדפי זיעה. חולצות ארוכות קלילות מספקות הגנה נוספת בריצות ממושכות.
קרם הגנה
מרחו קרם עם SPF 30 לפחות בכל אזור חשוף. חדשו מריחה בריצות ארוכות.
זכרו: הגנה נאותה מהשמש מונעת כוויות, מפחיתה סיכון לנזקי עור ארוכי טווח, ומשפרת את חווית הריצה בימים חמים.
הקשבה לגוף
1
סימני אזהרה
למדו לזהות מצבי קיצון: סחרחורת, בחילה, כאבי ראש או בלבול.
2
תגובה מיידית
עצרו את הריצה ברגע שמרגישים לא טוב. הבריאות קודמת לכל יעד אימון.
3
התאוששות נכונה
מצאו צל, שתו מים קרים, הרימו רגליים ושקלו להתקשר לעזרה במקרה הצורך.
זכרו: אין גבורה בהתעלמות מאיתותי הגוף. הקשבה נכונה היום תבטיח ריצות רבות בעתיד.